Calmer l'anxiété et les crises d'angoisse : 4 techniques concrètes
Voici quatre techniques simples pour calmer l'anxiété et traverser une crise d'angoisse, accessibles sans matériel, validées par la recherche en neurosciences et en psychotraumatologie. Vous pouvez les utiliser n'importe où, n'importe quand...
Pourquoi ces techniques fonctionnent
Toutes reposent sur le même principe : envoyer au système nerveux autonome un signal de sécurité par le corps (et non par la pensée).
Essayer de se raisonner quand on est en pleine crise d'angoisse ou en état d'hypervigilance ne fonctionne pas : le cortex préfrontal — la zone de la pensée rationnelle — est mis hors circuit par "l'alarme". C'est le corps qu'il faut activer...
Technique 1 — Levez les yeux
C'est la plus simple, et la plus immédiate.
Quand les yeux sont orientés vers le bas, le cerveau active les zones associées aux émotions difficiles et à la rumination. Quand vous levez les yeux — vers le ciel, le plafond, un horizon lointain — vous stimulez la vision périphérique, signal primitif de sécurité pour le système nerveux.
Selon les travaux de Peter Levine en Somatic Experiencing : quelques secondes suffisent.
Comment faire : levez les yeux lentement. Laissez le regard se poser sur quelque chose de loin, de grand, de fixe. Restez ainsi 10 à 20 secondes. Respirez.
Technique 2 — L'ancrage sensoriel
Quand le système nerveux s'emballe, il perd contact avec le moment présent. L'ancrage sensoriel ramène l'attention "ici" (dans ce corps) et "maintenant" (dans cet environnement).
Version 1 - Les couleurs :
Posez les pieds au sol. Sentez le contact. Puis regardez autour de vous, et cherchez/nommez :
- 5 choses rouges
- 4 choses vertes
- 3 choses jaunes
- 2 choses bleues
- 1 chose noire
Version 2 - Les 5 sens :
- 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous entendez
- 3 choses que vous sentez dans votre corps
- 2 choses que vous sentez avec votre nez
Ces deux versions activent le cortex préfrontal (la zone du calme et de la pensée rationnelle) et désactivent progressivement l'alarme émotionnelle.
Technique 3 — La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est l'une des techniques les mieux documentées pour réguler le système nerveux autonome. Elle agit directement sur le nerf vague, qui est le grand régulateur de notre état interne.
Comment faire : inspirez lentement pendant 5 secondes. Expirez lentement pendant 5 secondes. Répétez pendant 5 minutes. La bouche est fermée ou légèrement ouverte (la taille d'une paille), votre ventre se gonfle.
Ce rythme de 6 respirations par minute synchronise le cœur et le cerveau, et envoie un signal puissant de sécurité à l'ensemble du système nerveux. Les effets sont mesurables dès la première session et s'accumulent avec la pratique régulière.
NB : Pour davavantage de facilité et de régularité dans l'accompagnement des respirations, vous pouvez télécharger l'application RESPIRELAX+ qui été développée par les Thermes d'Allevard.
Technique 4 — Le papillon
Le papillon est une technique issue de l'EMDR — thérapie des mouvements oculaires développée par Francine Shapiro — adaptée en auto-stimulation bilatérale. Je l'utilise au cabinet, cependant elle peut être aussi utilisée seul, en dehors du cadre thérapeutique, pour apaiser une montée d'angoisse.
Comment faire :
- Croisez les bras sur votre poitrine, mains sur les épaules ou les bras
- Tapotez alternativement gauche-droite, doucement, à rythme lent
- Respirez normalement
- Continuez 1 à 2 minutes en laissant les pensées passer sans les attraper.
Cette stimulation bilatérale apaise le système nerveux en reproduisant le mécanisme naturel de traitement des émotions, similaire à ce qui se passe pendant le sommeil paradoxal.
Ces techniques ne remplacent pas un accompagnement
Ces outils sont puissants pour gérer les moments de suractivation au quotidien. Ils peuvent faire une vraie différence immédiate.
Ces techniques seules ne traitent pas la source de l'anxiété et des crises d'angoisse, qui s'est parfois installée depuis longtemps suite à des expériences difficiles. Elles stabilisent, elles soulagent. Elles ne guérissent pas.
Si vous vous reconnaissez, peut-être avez-vous besoin d'aller plus loin.
Vous souhaitez apprendre à réguler votre système nerveux avec un accompagnement adapté ? Je vous reçois à Nice.
